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第一 体育锻炼的原则（第2页）

骨的坚实，韧带的牢固，肌肉的粗壮，肺活量的增大，心脏功能的加强……这些都是长期坚持体育锻炼的结果。

体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都产生一定的作用痕迹。

连续不断的刺激作用则产生痕迹积累。

这种积累使机体的结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能的条件反射就会不断得到强化。

如果“三天打鱼，两天晒网”

，“一曝十寒”

间断进行，各器官系统的机能和动作技能形成的条件反射就会慢慢减退，正是“用进废退”

的道理。

体育锻炼不会一日见效，也不能一劳永逸，只有持之以恒才能收效。

四、循序渐进原则

循序渐进原则是指锻炼内容、方法和负荷的安排要系统，并逐步提高要求。

在体育锻炼过程中，必须遵循人体机能活动的规律，循序渐进地锻炼身体。

因为人体各器官系统的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展、逐步提高的过程。

如果违反这一规律，不仅不能增强体质，还会损害健康。

例如，没有经过锻炼的人，如果一开始就参加激烈的体育运动，不但不能提高身体素质，反而会造成伤害事故、损害健康。

在体育锻炼过程中，身体机能的提高，各项身体素质的发展是个渐进的过程，必须遵循人体机能活动的规律，循序渐进地锻炼身体才能收到良好的锻炼效果。

五、适宜运动负荷原则

适宜运动负荷是指体育锻炼要有恰当的生理和心理负荷量。

确定运动负荷，一般以参加者身体既有一定程度的疲劳，能承受，不影响正常工作、学习和生活为准。

锻炼者的性别、年龄、体质、健康状况以及锻炼基础不同，运动负荷也不相同。

运动负荷过小，不能引起机体功能的变化，负荷过大，不仅不能增强体质，而且还会损害健康。

只有适宜的运动负荷，才能有效地增进健康、增强体质。

测量脉搏是掌握运动负荷比较实用的方法。

目前，国内外一般采用以下三种方法：

一个人接近极限运动量的脉搏与安静脉搏（假如是60次分钟）之间差值的70%，再加上安静时脉搏的基数60次，是对身体影响最好的（即能获得最大摄氧量和心输出量）运动量。

即（200-60）×70%+60=158（次分钟）

以每分钟脉搏次数150次以下（平均是130次分钟）的超常态运动量为指标，谋求提高有氧代谢能力。

以180次减锻炼者的年龄数，作为锻炼时的每分钟平均脉搏次数。