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第二 体育锻炼的内容与方法（第2页）

1.跑步健身法的作用

跑步对青少年来说，是发展他们的速度、耐力、灵巧、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。

对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能，增强体质、增进健康、延年益寿、祛病强身的最好方法。

跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。

长期练习跑步的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。

生理学者曾对一些40～80岁坚持长跑锻炼的人的心脏做检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的20岁左右年轻人的心脏。

一些专家认为，坚持锻炼起码可使心脏推迟衰老10～15年。

2.跑步的方法

在跑道或平坦的泥土地上进行放松跑，呼吸要有节奏，尽量做到深、细、长、缓，要与步伐配合协调，可四步或六步一呼吸气，采用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时气要吐尽。

每天锻炼5～15分钟。

控制心律，对年轻人来说不宜超过180减年龄；对中老年人来说不宜超过170减年龄。

例如50岁的人，最高心律不宜超过120次分钟。

（二）步行健身法

在平地或适当斜度的坡道上进行的定量步行。

可逐步增强心肺及代谢对运动的适应能力，从而增强心肺功能，运动强度一般属中等，常用于中老年人保健或心肺代谢疾病，如冠心病、慢性心功能不全、慢性气管炎、肺气肿、糖尿病、肥胖症等的辅助治疗。

运动量和运动强度可由步行的距离、速度、路面坡度和中途休息次数来调节。

1.步行健身法的作用

（1）增强心血管的机能改善血液循环。

散步可使心肌收缩加强，心跳加快，心输出量增加，血液加速。

据测定，以每小时5公里（或每分钟84米）的速度步行，脉搏可达100次分钟。

（2）能提高代谢率。

据测定，中老年人一般以每小时3千米的速度，步行1.5～2小时，代谢率可提高48%。

长时间和快速步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，可避免发胖。

（3）能使人精神愉快。

在空气清新的地方步行，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制过程得到改善。

轻快的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。

（4）有助于消除疲劳，在户外新鲜空气里散步对劳动者，特别是脑力劳动者来说，是一种积极性休息。

使原来十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，从而消除疲劳，提高学习和工作效率。

（5）饭后轻松愉快的步行还可以帮助消化，但要在饭后l小时后进行。

2.步行的方法

（1）普通步行法。

一般指用慢速（每分钟60～70步）或中速（每分钟80～90步）进行步行，每次散步30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。

（2）快速步行法。

这种步行每小时5～7千米。

每次步行30～60分钟，一般用于普通中老年人增强心脏和减轻体重，心率应在120次分钟以下为宜。