古月小说网

手机浏览器扫描二维码访问

第二 体育锻炼的内容与方法（第3页）

（3）定量步行法（又叫医疗步行）。

选择路面平坦的地段，按规定的步行速度、距离和时间进行锻炼。

如在3度斜坡的路上散步100米，适应以后逐渐改在5度斜坡的路上散步2千米。

这类定量步行适用于有心血管系统慢性病和肥胖病的病人。

（三）退步行走健身法

在道路宽广、平坦无障碍物、安全的路面上、背对前进方向行走的一种锻炼方法。

此锻炼法能使腰背肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腹部血液循环的改善，加强腰部组织的新陈代谢。

长期坚持锻炼，能治愈腰肌劳损，提高脊柱关节和四肢关节的功能，有矫正“姿势性驼背”

的作用。

1.基本姿势

背对前进方向，身体保持直立、抬头、挺胸、两眼平视，大腿尽量后抬，向后迈出，随之身体重心后移，以前脚掌着地，两臂大摆动。

2.锻炼方法

选择在场地平坦，周围无障碍物的地方进行。

步幅较正面行走步幅小，速度也较正面行走慢，上体正直，两臂自然摆动，注意力集中，呼吸有节奏，每次锻炼15～20分钟。

（四）太极拳健身法

太极拳是我国传统的健身方法，深受广大群众的喜爱，古今中外，一直为医学界和体育界所重视。

太极拳动作柔和，运动量不大，男女老幼、体强体弱者均可练习，特别是对于中老年和体弱有病的人尤其适宜。

太极拳运动有很多特点。

打太极拳时“用意不用力”

，所有动作都要以意识作引导，全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程能更好地调整，因此有助于治疗神经衰弱。

太极拳是“一动无不动”

的全身性运动，全身各大肌肉群和关节都参加活动，经常练太极拳可以改善韧带的弹性和提高关节的灵活性。

打太极拳要求呼吸匀细深长，动作连贯、协调，经常练太极拳，有助于提高人的协调能力和平衡能力。

太极拳锻炼应注意以下几点：

1.动作柔和，呼吸自然

打太极拳时，动作连贯、柔韧、缓和、轻巧、均匀，做到“迈步如猫行，运劲如抽丝”

。

2.体态柔和，动静结合

打太极拳时不要用拙力和僵劲，应当注意放松。

在练拳过程中，体态都要保持舒松自然，尤其要松腰、松腹。

胸部肌肉要放松，不可僵硬地挺胸，背部肌肉要舒展，肩要松开，稍下沉，肘要松坠，不可急起。

这些就是所谓“含胸拔背”

“沉肩坠肘”

，目的就是做到舒松自然，重心稳定，全神贯注，沉静安定。

3.形意相合，劲力内蓄